Gezonde pasta is makkelijker te maken dan veel mensen denken. Pasta heeft de naam dat het zwaar en calorierijk is, maar dat klopt niet altijd. Het gaat vooral om wat je erbij doet en welke soort pasta je kiest. Met de juiste ingrediënten zet je in een halfuur een voedzame maaltijd op tafel die ook nog eens goed smaakt. En dat is fijn om te weten, want pasta is in Nederland een van de meest gegeten avondmaaltijden.
De beste soort pasta voor een gezonde maaltijd
Volkorentarwe is de basis van volkorenpasta, en dat merk je aan de voedingswaarde. Volkorenpasta bevat meer vezels dan gewone witte pasta. Vezels zorgen ervoor dat je langer vol zit en helpen je spijsvertering op gang. Witte pasta is gemaakt van geraffineerde tarwe, waarbij een groot deel van de voedingsstoffen verloren gaat. Naast volkorenpasta zijn er tegenwoordig ook andere opties, zoals pasta van kikkererwten, linzen of edamame. Deze varianten bevatten meer eiwitten en minder koolhydraten. Ze zijn dus een goede keuze als je minder koolhydraten wilt eten of meer eiwitten nodig hebt. De smaak is iets anders dan klassieke pasta, maar de meeste mensen wennen daar snel aan.
Gezonde sauzen en toppings die het verschil maken
Roomsaus en kaassaus zijn lekker, maar ze bevatten vaak veel verzadigd vet en calorieën. Een tomatensaus op basis van verse of gepureerde tomaten is een stuk lichter en zit vol vitamines. Voeg daar wat knoflook, ui en Italiaanse kruiden aan toe, en je hebt al een smaakvolle basis. Groenten zijn ook een uitstekende aanvulling op een pastamaaltijd. Spinazie, courgette, paprika, broccoli en cherrytomaten zijn populaire keuzes die weinig calorieën bevatten maar wel veel vitamines en mineralen leveren. Peulvruchten zoals kikkererwten of witte bonen geven extra eiwitten en zorgen dat je maaltijd vullender wordt. Magere eiwitbronnen zoals kip, zalm of tonijn passen ook goed bij pasta en maken het gerecht completer.
Hoeveel pasta eten is verstandig
Een veelgemaakte fout is dat mensen veel te grote porties pasta opscheppen. Een gangbare portie droge pasta is ongeveer 75 tot 100 gram per persoon. Dat lijkt weinig, maar pasta neemt tijdens het koken veel water op en wordt zo twee tot drie keer zo zwaar. Als je de pasta aanvult met groenten en een eiwitbron, is een portie van 75 gram droge pasta meer dan genoeg voor een volwassene. Door de groenten en eiwitten krijg je een grotere hoeveelheid eten op je bord, terwijl de maaltijd toch in balans blijft. Kook pasta bij voorkeur ‘al dente’, wat betekent dat de pasta nog iets stevig is als je erin bijt. Al dente pasta heeft een lagere glycemische index dan doorgekookte pasta. Dat betekent dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt na het eten.
Inspirerende combinaties voor een gezondere pastaschotel
Wie op zoek is naar inspiratie, heeft gelukkig veel keuze. Pasta met een paprikasaus en kikkererwten is een smaakvol en vullend gerecht zonder vlees. Romige pasta met tuinbonen en munt smaakt fris en is snel klaar. Wie van lasagne houdt, kan de klassieke variant vervangen door een versie met spinazie, magere ricotta en een lichte tomatensaus. Pasta met zalm en een dressing van citroen en kappertjes is een licht alternatief voor een zware roomsaus. Voor mensen die weinig tijd hebben, werkt pasta met diepvriesgroenten ook prima. Diepvriesgroenten bevatten net zoveel voedingsstoffen als verse groenten, omdat ze vlak na de oogst worden ingevroren. Het is dus zeker geen slechte keuze als verse groenten niet voorhanden zijn.
Veelgestelde vragen
Is volkorenpasta echt gezonder dan gewone pasta?
Volkorenpasta bevat meer vezels, vitamines en mineralen dan witte pasta. Door de hogere vezelinhoud blijf je langer vol na het eten en stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel. Voor de meeste mensen is volkorenpasta een betere keuze dan de witte variant.
Kan ik pasta eten als ik wil afvallen?
Pasta past zeker in een evenwichtig eetpatroon als je wilt afvallen. Het gaat dan vooral om de portiegrootte en de ingrediënten die je gebruikt. Kies voor een lichte saus op basis van groenten of tomaten en vul de maaltijd aan met eiwitten en groenten in plaats van extra pasta.
Wat is het verschil tussen pasta van kikkererwten en gewone pasta?
Pasta gemaakt van kikkererwten bevat aanzienlijk meer eiwitten en minder koolhydraten dan gewone tarwepasta. Het is ook van nature glutenvrij, wat het geschikt maakt voor mensen met een glutenintolerantie. De smaak is iets nootachtiger en de structuur kan iets zachter zijn.
Wat betekent ‘al dente’ en waarom is het gezonder?
Al dente is een Italiaanse term die ‘met de tand’ betekent. Het beschrijft pasta die nog een lichte stevigheid heeft als je erin bijt. Al dente gekookte pasta heeft een lagere glycemische index dan pasta die lang is doorgekookt, wat betekent dat de koolhydraten langzamer worden opgenomen en je minder snel honger krijgt.
